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第10部分（第1页）

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注：*如果你吸烟，或体重超重二十磅以上，或者如果最近做过外科手术，或得过重病，就使用零点六五来乘。

《用你的脉搏作为锻炼的指南》表

妇女年龄最低心搏率最适宜的心搏率最高心搏率

25　130　157　185

30　126　153　180

35　123　149　175

40　119　145　170

45　116　140　165

50　112　136　160

55　109　132　155

60　105　128　150

65　102　123　145

男子年龄

25　137　166　195

30　133　162　190

35　130　157　185

40　126　153　180

45　123　149　175

50　119　145　170

55　116　140　165

60　112　136　160

65　109　132　155

要测定你的脉搏，可使用一只有秒针的表。停止跑步，从你的腕部或颈部紧挨下颔角的下面测定你的心搏率。仔细数出六秒钟的心搏数，然后再加上一个零。有些权威建议数的时间长一点，以增加准确性，但是在运动停止后，心搏率下降得非常快，因此六秒钟最好。

但是有脉冲表的人最近采用一种测定脉搏的最简便的方法。这是一种手表，除去报时外，还能通过监视毛细血管的血压用数字显示出你的心搏率。它的唯一缺点是你必须暂时停止跑步，才能取得一个准确的读数。

不用每次跑步都测定你的脉搏。稍微实践一下，你就会知道，你得跑多快才能达到上述百分之七十五的心搏率，但是你每隔几周就得测定一次，因为随着你的健康状况的改善，要达到同样的心搏率，你就得跑得快一点。

不要把百分之七十五这个数字看作是神圣不可侵犯的。从二百二十中减去你的年龄所得到的这个最高心搏率，仅仅是个估计数字。如果你的心搏率比这个数字低，在你设法使你的脉搏率保持在这个假设的最高心搏率的百分之七十五时，你可能发现自己感到疲乏。如果出现这种情况，把速度放慢一点，不要担心。我们每个人都不同。我们所能做的只是充分利用我们所具有的条件。

规定百分之七十五这个数字的原因是：心血管的健康（这种健康是真正重要的，幸运的是，这种健康正是通过跑步能够得到的）取决于身体利用氧气的有效程度。

心搏率同用氧的多少有直接关系。因此，当我们使心脏跳动得较快时，我们就使氧处理机构活动起来，从而加强它的力量。

顺便提一下，百分比增加并不好。如果你设法达到百分之八十五或百分之九十，你并不能取得较快的结果。

跑多远？

你初次跑时，不要计划跑得很远。设法跑上几百码就行了。如果你感到累了或气促，就走一会儿。当你感到休息过来了，就再跑几百码。当你总共已跑了半英里了，如果你不想再跑下去，就别跑了。重要的一点是一周至少跑四次。只有连续跑才能有进步。

也许用几个月的时间，你才能一次跑上两三英里或四英里；不要着急，逐步增加是最保险的。如果你想跑得太多太快，你很可能会使自己受伤。当我初跑时，我受过各种各样的伤。我当时总想跑得太多太快。现在我虽然可以跑很多，但是我几乎从不真正使足劲去跑。我曾因受伤而不能跑步。自从那时以来，时间已经过了两三年了。

如果你发现你的锻炼量增加后，你会感到酸疼或疲乏，就把你的进度放慢。顺便说一下，最好不要事先很多天就制订出你的运动计划；如果你象我一样固执的话，你就不愿改变它。但是设法不要这样。重要的是密切注意你的身体，看看它的反应如何。经过一些时候，你就会了解你身体的反应，这样你就可以很好地适应你的锻炼了。

关于不要买跑表的问题

到现在你无疑看出，我对跑多快和跑多远的问题是满不在乎的。采取这样态度可以增加乐趣，我认为我这样做所取得的进步，几乎和采取一项严格的运动计划会取得的进步一样大。因此虽然也许你极想知道你能跑多快，也不要买跑表——无论如何这时还不要买。一个带着跑表跑步的人常常象被什么事情纠缠和驱使着一样。