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五大功

拳功，两手空握，三十秒之内，冲拳一百，保证手臂端平，面不红，气不喘则进入下一层，每一个月两手所握，各增加一斤。至增加到五斤，能够在三十秒之内连续冲拳一百，则拳功之基本达成。

臂功：“初为两臂张开，与肩齐平，平举十五分钟。每一个月，两手增加一斤重物｛可以两臂各提一个水壶，初始两个水壶注入一斤水，之后逐渐增加｝，直至能够持五斤重的水壶，坚持十五分钟，则臂功之基本达成。

身功：初为平地仰卧起坐，十秒能起十个之后。两手各缚一斤沙袋，两脚各绑一公斤沙袋。身穿四公斤负重背心做仰卧起坐。达到十秒中能做到十个之后，则以倍数相乘。两手各绑一公斤沙袋，两腿各两公斤沙袋。身穿八公斤负重背心。十秒做十个仰卧起坐，依次递增。至两手各缚五斤沙袋，两脚各缚五公斤沙袋。身穿二十公斤负重背心，能达到十秒钟十个仰卧起坐，则身功之基本达成。

脚功：初两脚均能单腿支撑三十分钟，则各缚一公斤沙袋，直到两腿均能挑五公斤重物单腿独立支撑三十分钟，则脚功之基本达成。

腿功：初为空腿，双臂张开，能在十秒内正踢十五次，则两臂各绑一斤沙袋，双脚各绑一公斤沙袋，能达到十秒十五次起腿。依次递增，每次双臂增加一斤，双腿增加一公斤，直至双臂各绑五斤沙袋，双腿各缚五公斤沙袋，则腿功之基本达成。

七小功

虎口功：以筷子夹馒头，锻炼虎口力量，坚持的时间越长，则虎口力量越大，能坚持十五分钟之后，可以用铁筷子，夹半个砖头。

手指功：大拇指和小拇指上横着放一根筷子，食指中指无名指将筷子回拉外推，并且保证筷子不掉下去。以锻炼手指的灵活。

面壁蹲起功：找一面光滑的墙壁，面对墙壁，脚尖紧贴墙壁，双臂自然下垂。然后做蹲起动作，最初可以将两脚距离拉开，之后两脚逐渐距离减小，但注意脚尖要紧贴墙壁。练腰腹，以及脚跟。

手足功：两手紧握，脚心提起。两手松开，脚心下落。一次手足一百个。练手脚。

眼功：初为两眼直对早上之太阳直视三五分钟，然后用冷水润湿眼睛。中午闭眼对着太阳的方向，眼珠左右转动三十次。活动眼珠。

毽子功：锻炼腿法的灵活性，踢毽子，既是游戏，也是锻炼。

卧虎功：锻炼臂力，腰力。大体动作有点类似于俯卧支撑。支撑时间越长，则腰力越壮！

二、桩功十层

第一层，单腿站，，一脚提起，另一脚立地挺直。两腿均能单腿支撑半小时身体不晃，久之腿立地可稳，发手有力。此方法帮助人寻找重心，效果明显。但是有利必有弊，它是以一个腿为主，对于另一个腿未免有些忽视。所以在锻炼的过程中，尽量让两个腿训练时间相同。如左腿支撑了五分钟，右腿也支撑五分钟。这样有助于稳固重心。不然容易发生走路的时候，一脚重一脚轻的现象，目的是稳重提升。

第二层，虚步单腿站，两腿动作如虚步一般，后腿下蹲的时候注意膝盖不能超过脚尖，前腿不沾地，两腿各虚步单腿站支撑十五分钟，则腿立地生根，更加稳固。

第三层，闭眼单腿站，其余要点同单腿站，坚持十五分钟以上不动。这个方法锻炼自己心中把握时间的能力。而且尽量让，两个腿闭眼单腿站的时间相同。

第四层，闭眼虚步单腿站，又称虚提闭目。两眼闭合，一腿在前提起，另一腿在后屈膝支撑，膝盖不能超过脚尖，坚持十五分钟。有养心凝神的效果。注意在自己心里计数，把握时间。

第五层，无极桩，浑圆桩，三体式等桩功要点｛各家要点不同，我建议只取最基本的要点，至于其他的要点，以后练拳者本人可以慢慢矫正｝，以闭眼为主，两腿委曲站立，站的时间不重要，重要的是心中有数，也就是自己在站完的时候，可以大约答出自己占了多长时间，培养自己的时间性。其次要在闭眼之中，体悟自己身体的劲力。

第六层马步桩。马步桩分为三大步。

第一步，两脚与肩同宽，脚尖微微向外，抬头目视前方，沉肩，双手环抱。

第二步，脚尖向外，膝盖微微向身体内侧用力｛注意膝盖不要超过脚尖｝，能帮助练习步法的劲力和转身的劲力。

第三步，重心下移，膝盖不要超过脚尖。同时保证自己身体端正，腰身挺直｛这个直是一块木板那样，不是现在通俗意义上说的腰身挺直｝，这样对弹腿，跳跃，千斤坠等发力有一定好处。

第七层，站公交，站公交的时候双手不要扶任何东西，这个就没有什么要点了，能站稳就是功夫。

第八层，闭眼站公交，因为人在闭眼的时候，经常会产生错误的判断，能在闭眼的时候站稳公交，表明自己的身体已经能够化解一些力量。说那么多没用，你闭眼去公交上站站就知道了｛双手不要扶任何东西｝

第九层，在横立的砖头上，行走，练拳，乃至走拳术的打法。到最后打沙袋。

第十层，在竖立的砖头上行走，练拳，走拳术的打法，到最后打沙袋。

三、气功｛呼吸功｝

我从它的整个衍生过程来说。同样有一点内容需要说明，在我们传统的修炼方法中，呼吸只是气功，而不是内功，内功不是初学者修炼的内容，而是呼吸功法和精神的修炼方法练到极致之后，才可以去修炼的内容。

第一层，闭气，在水里闭气，看看自己能坚持多长时间，只练习闭气。

第二层，吸必深，吐必尽。察觉到吸气吐气闭气的效果，因此吸气吸到不能再吸，吐气吐到不能在吐。

第三层，吸必深，吐必尽，闭气长，吸气到最长，闭气闭到不能再闭，吐气吐到不能在吐。

第四层，发现吐气，吸气，闭气之间的规律，心中默记时间。吸气的时间和吐气的时间控制相同，闭气的时间要尽量等同于吸气的时间加上吐气的时间。

第五层